Entspannung – zwei tolle Techniken für zu Hause

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Entspannung – zwei tolle Techniken für zu Hause

Bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder diversen stressbedingten Erkrankungen können Entspannungsübungen die Beschwerden lindern. Die zwei wichtigsten kurz vorgestellt.

Das Leben kann stressig sein – Beruf und Familie lassen sich nicht immer unter einen Hut bringen. Langfristig ist Stress eine mögliche Ursache für psychosomatische Erkrankungen und körperliche Probleme. Mitunter kommt es sogar zum Burnout. Solche Beschwerden lassen sich mit Entspannungstechniken oft vermeiden. Zwei der wichtigsten Verfahren kurz vorgestellt:

Entspannung mit autogenem Training

Ziel des autogenen Trainings ist es, sich zu konzentrieren und Ruhe zu finden. Das geschieht im Sitzen oder im Liegen. Mit Entspannungsmusik gelingen die Übungen leichter.

Einige Beispiele: Bei der Schwereübung stellt man sich Empfindungen in einem Körperteil vor („Mein rechter Arm ist ganz schwer“) und dehnt diese Vorstellung auf andere Regionen aus. Schwere ist mit Entspannung gleichzusetzen. Das funktioniert bei der Wärmeübung mit suggerierten Temperaturempfindungen. Man kann sich ebenfalls auf den Herzschlag konzentrieren nach der Formel „mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“. Wichtig ist, solche Entspannungstechniken regelmäßig zu wiederholen. Dann lassen sie sich sogar in stressigen Situationen leicht abrufen.

Entspannung mit der progressiven Muskelentspannung

Diese Entspannungsübungen sind wissenschaftlich besonders gut untersucht und leicht zu erlernen. Sie gehen auf Edmund Jacobson (1885 bis 1976) zurück. Deshalb ist auch von der „progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson“ die Rede.

Dazu legt man sich hin oder wählt einen bequemen Stuhl. Anschließend werden einzelne Muskelpartien angespannt. So geht es: die Spannung halten und wieder locker lassen, nacheinander bei den Muskeln der Hände, der Arme, des Gesichts, des Rückens, der Beine und der Füße. Man lernt, den Körper bewusst wahrzunehmen. Mit etwas Erfahrung lässt sich diese Entspannungstechnik gut in den Alltag einbauen.

^Quellen:

^{https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/was-sind-entspannungsverfahren/}
^{https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/autogenes-training/
https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/progressive-muskelentspannung/}